Как накачать грудные мышцы

  • написал: Admin
  • 1541

Анатомия грудных мышц

Грудь составляют три больших парных мускула:
  • Большая грудная мышца. Начинается у грудины и крепится к плечу. В ее задания входит сгибание и разгибание плеча, вращение рукой.
  • Малая грудная мышцы — располагается под большой и повторяет ее функции.
  • Передняя зубчатая мышца расположена на поверхности грудной клетки по ее бокам. Начинается зубцами, каждый из которых крепится к своему ребру, и прикреплена к медиальной части лопатки.
Анатомия грудных мышц
Грудные мышцы лучше всего откликаются на базовые упражнения. Оптимальным выбором будет построить программу вокруг жима лежа или отжиманий на брусьях.

Как накачать грудные мышцы дома?

Для успешного тренинга грудных мышц дома оптимально иметь гантели с набором блинов. Любители могут заниматься с гирями, а профессионалы имеют дома штанги. Гири менее удобны, так как имеют небольшой выбор весов. Так же Вам пригодится скамья или что-то, ее заменяющее.

Мышцы груди мало отличаются от других, для роста им необходима растущая нагрузка, полноценный отдых (перерыв между тренировками груди не должен быть меньше 2 дней) и необходимое питание. Тренировочные упражнения лучше начинать с базовых, которые задействуют всю мышечную группу, и кончая изолированными на отдельные пучки.

Тренировка грудных мышц в спортзале

Такие тренировки выгодно отличаются от домашних. Благодаря разнообразию тренажеров, снарядов и большому набору весов для них, эффективность тренировки многократно возрастает. Полезные упражнения:
  • Жим лежа. Базовое упражнение, которое полностью прорабатывает грудные мышцы, задействуя так же плечи и трицепсы. Можно выполнять как дома, с гантелями, так и в зале со штангой. Для полной проработки следует жать не только из горизонтальной позиции, но и в наклоне, чтобы проработать верхние и нижние пучки грудных мышц.
  • Отжимания на брусьях. Другое базовое упражнение, которое не требует специального инвентаря, ведь брусья есть на каждой спортплощадке. Хорошо задействуются нижние пучки грудных мышц и трицепсы. Важно помнить, что для проработки именно грудных мышц амплитуда должна быть как можно более высокой. В крайней нижней точке ключицы должны быть лишь немного выше уровня брусьев.
  • Отжимания от пола. С точки зрения биомеханики это упражнение полностью повторяет жим лежа, но при этом совсем не требует инвентаря и позволяет свободно менять угол нагрузки. Отлично подходит для домашних тренировок, а веса можно регулировать с помощью рюкзака с грузиками или с помощью партнера.
  • Изолирующие упражнения, как пулловер, разводка гантелей и кроссовер. Прекрасный способ «добить» грудные после базовых, так как они имеют целевое воздействие.
После тренировки не забывайте о растяжке. Она поможет устранить скованность в перегруженных мускулах и поспособствует выводу молочной кислоты, ослабив крепатуру.

Особенности тренинга грудных мышц для девушек

Женская грудь — орган, который состоит преимущественно из жировой ткани. Поэтому, следует понимать, что увеличить ее тренировками невозможно. Но это не повод исключать из программы тренировки груди, как ненужные. Регулярные тренировки с небольшими отягощениями подчеркнут Вашу талию и благотворно повлияют на осанку, ну и в качестве приятного бонуса сделают более упругой, ведь поддерживается она как раз грудными мышцами. Особенностей в выполнении упражнений нет, Вы можете составлять программу, сверяясь с списком выше.

Удачи в нелегком деле — работе над собой!

Следующая статья называется: Коротко о том, как накачать шею. Оставайтесь с нами!

Оставить комментарий