Как научиться подтягиваться на турнике

  • написал: Admin
  • 2728
Многие люди хотя бы раз задавались вопросом: как научиться подтягиваться на турнике? На самом деле дело это достаточно не сложно, а самое главное, как и в любом другом деле — желание.

И так, если Вы задались вопросом, как же научиться подтягиваться на турнике, то вам в первую очередь необходимо узнать, какие существуют виды подтягиваний на турнике. Самые основные — это подтягивания хватом снизу, сверху и параллельным, а так же их вариации — узкий хват, широкий хват, средний хват, разнохват, хват широкого грифа и т.д.

Если в вашем зале установлена обычная неудобная и скользкая перекладина, то вы можете попросить у владельца разрешение наматывать на него спортивный бинт. Можно использовать также пеноуритановые валики, которые можно надевать на тонкую перекладину, чтобы сделать ее толще.

Обычно люди игнорируют подтягивания просто потому, что считают это упражнение слишком тяжелым и подвластным лишь спортивным гимнастам. Но на самом деле единственная причина, из-за которой они не могут подтягиваться, состоит в том, что они просто давно не практиковались в этом упражнении.

Итак, желание научиться подтягиваться на турнике есть, перекладина сделана удобной. Переходим непосредственно к подтягиваниям — смотрим видеоурок:

Для увеличения результата в подтягиваниях вам нужно главное внимание обратить на время мышцы под нагрузкой. Например, если вы можете подтягиваться три раза, сделайте три повторения, но в последнем постарайтесь опуститься вниз за 30 секунд. Фокусировка на эксцентрической части повторения ведет к быстрому возрастанию результата в подтягиваниях.

Еще один эффективный метод, который можно применить к продвинутым индивидуумам, — это десять сетов. Если вы можете самостоятельно подтянуться шесть раз, разделите это на два, то есть, получится три повторения, и выполните 10 сетов из трех повторений. На каждой следующей тренировки старайтесь увеличить общее число повторений, пока не дойдете до 10х6. К этому моменту вы уже сможете выполнить 12 повторений за раз. Я сам видел, как один клиент достиг такого результата всего лишь за три недели.

Третий метод – это установка некоего числа, например, 30. Выполняйте столько сетов, сколько понадобится, чтобы общее число повторений достигло 30, и посмотрите, сколько времени это займет. На следующей тренировки постарайтесь сделать те же самые 30 повторений, но за меньшее время. Я как-то использовал этот протокол и весьма успешно, правда, цель у нас была 100 повторений.

Обратите внимание, что всё зависит от конечной цели подтягиваний. Чтобы работать на количество и скорость — необходимо подтягиваться максимально быстро, можно с не полной амплитудой, а так же подтягиваться с хлопками для развития «взрывной силы».

Для развития силы и набора мышечной массы — необходимо подтягиваться максимально медленно и делать это в полную амплитуду, количество при этом значения не имеет. Так же для набора массы и укрепления сухожилий полезны статические упражнения — например, вис в полуподтягивании максимально долгое время. Статику лучше делать в конце тренировки.

А теперь давайте поговорим об увеличении рабочего веса, поскольку высокое число повторений впечатляет, но для роста силы и размеров нужен определенный диапазон. Обычному посетителю спортзала лучше всего добавлять вес на специальный пояс для подтягиваний и отжиманий. Но если такового нет, то можно использовать цепи или при небольшом весе зажимать его лодыжками.

Для очень больших весов удобно использовать альпинистский пояс. На нем вес распределяется гораздо равномернее, чем на тяжело-атлетическом поясе. Вы можете повесить на него 100кг и даже не почувствовать давления на бедра. А насчет величины добавляемого веса, так каждый, кто сможет подтянуться 3 раза из полного виса с дополнительны весом на поясе, составляющем 66% от веса его тела, в моем рейтинге стоит очень высоко.

Подтягивания (любым хватом) – это замечательное упражнение, которое незаслуженно забыто и которое нужно обязательно возвращать в традиционные программы тренировок.

Следующая статья называется: Как правильно подтягиваться на турнике. Это интересно!

Оставить комментарий