Как легко и быстро накачать руки в домашних условиях

Анатомия руки включает в себя отдельные области: кисть, предплечье, пояс верхней конечности и плечо. На каждом уровне существуют свои мышечные структуры, объединенные в задние и передние группы. Задние осуществляют разгибание, передние сгибают конечность. На этом условии нужно строить и тренировочную тактику, что позволит накачать мышцы рук дома или в тренажерном зале.

Принципы тренировки мышц рук

Рассматривая тренировку как характеристику здорового образа жизни, придется отказаться от применения средств, ускоряющих рост мышечной массы. Разумеется, гейнер и протеиновые продукты нужно употреблять, но гормональные вещества желающий быть здоровым должен пропустить мимо себя.

Потому и ожидать быстрого результата для мышц предплечья и кисти не придется, но быстро накачать руки можно. Это касается пояса верхней конечности и плеча. Трицепс и дельтовидная мышца набирают массу и становятся сильнее быстрее всего. Самыми «медленными» являются «быстрые» мышечные волокна предплечья. Их функция, предназначенная для быстрого и точного захвата, обуславливает это.

Другим важным принципом тренировки рук является необходимость разминки и последующего повышения рабочего веса до максимально возможного. Это травмоопасно, но разминка в течение 20-30 минут позволяет защитить мышечные группы, связки и сухожилия, капсулы суставов от повреждений.

Тренировка плеч

Тренировка плеч способна дать самый быстрый результат, потому как здесь расположены крупные мышцы, способные выдерживать серьезную нагрузку. И для накачки плеча применяются следующие упражнения:

• Отжимания с различной шириной упора.
• Подтягивания на турнике.
• Тренировки в спортивном зале со снарядами.

Отжимания и подтягивания – эффективные упражнения для увеличения силы плеча и предплечья, а работа со снарядами подразумевает улучшение и рельефа. Сгибания и разгибания в локтевом суставе конечности с отягощением гирей или гантелью являются самыми простыми видами упражнений. Если увеличить вес снаряда, то эффективность становится выше.

Второй вариант проработки плеч – тренировки с W-образной штангой (жим Арнольда). Это упражнение эффективно для задней группы плеча. А сгибание W-образной штанги в положении сидя или стоя – это нагрузка бицепса, дельтовидной мышцы и плечелучевой. Также эффективная тренировка плеч возможно и при работе с тренажерами, хотя здесь программу тренировок для себя нужно составлять самостоятельно.

Тренировка предплечья и кисти

В анатомическом плане кисть и предплечье прочно связаны. Движение пальцев осуществляется за счет мышц предплечья, сухожилия которых идут к кисти. Потому любая тренировка предплечья закономерно приводит к увеличению силы кисти. Значит, тренировки кистей и предплечий должны всегда проводиться вместе.

Тонкие, но длинные мышцы предплечья тренируются и в процессе накачки рук в других областях. Жим штанги, удержание спортивных снарядов и прочие нагрузки неизбежно приводят к увеличению силы предплечий и кистей. А силовая выносливость кисти повышается с увеличением прочности связок запястных, пястных и межпальцевых суставов (пассивное усиление кисти). Активное усиление кисти достигается за счет проработки предплечья.
Виды упражнений:

• Отжимания от пола на кулаках.
• Работа с эспандером.
• Применение спецтренажеров.
• Подтягивания на турнике.

Отжимание от пола с упором ладонью вниз позволяет тренировать пояс руки и плечо. Но если упор видоизменить и отжиматься на кулаках, то в тренировку также включается и предплечье. Чем выше количество подходов отжиманий в течение суток, тем прочнее становится связочный аппарат запястья и кисти. Также крепчают и мышцы предплечья.

Укрепление мышц кисти и его связок достигается за счет работы с эспандером. Это простое устройство, тренироваться с которым нужно дома. Также пригодны и некоторые спецтренажеры, на которых можно усилить функции кисти: пронацию и супинацию, силу пальцев. Они представляют собой две рукоятки, которые нужно вращать. Утяжеление вращения осуществляется за счет обратной тяги эластических элементов (стальных пружин тренажера или каучуковой резины).

Подтягивание на турнике, помимо укрепления мышц плеча и пояса верхней конечности, приводит и к улучшению силовых показателей кисти. Чем сильнее хват, тем больше подходов можно совершить. Потому каждый спортсмен, хоть и бессознательно, но в процессе подтягивания тренирует кисти сильнее, чем эспандером.

Примечательно, что сила рук – это важная характеристика и для девушек. Они могут тренироваться не хуже мужчин, причем зачастую по тем же методикам. Но в действительности, девушке не нужны упражнения со штангой, а вот подтягивания и отжимания здесь выглядят привлекательно. Также при работе с гантелями разного веса, как и у мужчин, достигается усиление предплечья и кисти.

И по традиции, видео для тех, у кого плохо воспринимается текст:




На следующей странице Вас ждет статья: Почему хрустят суставы?. Спасибо что Вы с нами!