Как накачать плечи? Проработка мышечных групп плеча

Силовые тренировки – важная составляющая здоровья и привлекательного внешнего вида женщин и мужчин. И по поводу накачки плеч существует множество руководств, не всегда правильно адаптированных под конкретного человека. Потому вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях или в зале, но без инструктора, всегда будет актуальным. А для его грамотного рассмотрения важно понимать биомеханику мышечной работы плеч и движения кости в суставах.

Биомеханика упражнений для плеча

Анатомическая область плеч представлена двумя мышечными группами, выполняющими противоположные функции. Она начинается от верхнего края дельтовидной мышцы и оканчивается снизу по верхнему краю мыщелков локтевого сустава. Причем рельеф плеча обусловлен исключительно мышечными группами.

Передняя мышечная зона плеча состоит из бицепса, плечелучевой мышцы, передней части дельтовидной, и клювовидноплечевой мышцы. Дельтовидная мышца сгибает плечо в шаровидном суставе, а бицепс вместе с плечелучевой осуществляет сгибание плеча в локтевом суставе.

Задняя анатомическая мышечная группа плеча состоит из трехглавой и локтевой мышцы. Их задачей является разгибание плеча в локтевом суставе. Вверху плеча также расположены задние пучки дельтовидной мышцы. Они являются разгибателями в плечевом суставе. Поэтому для достижения привлекательного рельефа мышц нужно комбинировать две группы упражнений, связанных с разгибанием и сгибанием, а также с вращением в плечевом суставе под отягощением конечностей.

Изолированные плечевые упражнения

При накачке плеч важно понять, что их мышечные группы задействуются не только при описанных выше нагрузках. Любое движение локтя или плеча с отягощением требует включения нескольких региональных мышц и мышц пояса верхней конечности: малой и большой круглой мышцы, мышц предплечья, подлопаточной, задней зубчатой и широчайшей мышцы спины.

Потому следует внести понятия изолированных и групповых упражнений. Первая группа состоит из тренировок, задействующих только переднюю или заднюю группу мышц плеча. Причем наиболее часто используемый метод изолированных тренировок – это накачка плеч гантелями. Эти спортивные снаряды универсальны, и с ними можно выполнять практически любые виды упражнений. В качестве примеров можно выделить следующие:

1. Сгибание обоих плеч в локтевых суставах в вертикальном положении.
2. Сгибание одного плеча в положении сидя.
3. Разгибание плеча в наклоне туловища.
4. Заднее разгибание плеч с отягощением гантелями.

Упражнение №1: оно сопряжено с одновременным или поочередным сгибанием конечности с зафиксированной гантелей. Оно выполняется в вертикальном положении и чрезвычайно эффективно для тренировки. Здесь же можно применить методики накачки гантелями или гирями.

Упражнение №2: для выполнения предлагается аналогичная нагрузка (сгибание гирей или гантелей) в положении сидя. Зачастую данные упражнения (1 и 2) применяются для разминки, если вес снаряда небольшой. Если масса гири или гантели выше (рабочий вес), то достигается более глубокая тренировка плеч.

Упражнение №3: оно выполняется на одну конечность. Техника такова: гантель или гиря фиксируется в кисти, туловище наклоняется вперед, плечо располагается продольно туловищу. Начала упражнения – отведение снаряда в кисти назад и несколько в сторону с последующим возвратом к исходной позиции. Аналогично тренируется и трицепс с задней частью дельтовидной мышцы другого плеча.

Упражнение №4: заднее разгибание плеч с гантелями также тренирует трицепс и накачивает огромные плечи за счет глубокой проработки задней части дельтовидной мышцы. Выполняется данный тренировочный подход сидя или стоя, но каждое плечо работает поочередно. Начало упражнения: исходная позиция сидя (или стоя), гантели зажаты в кистях, предплечья отведены за голову. Гантели можно расположить по обе стороны от шеи.

Сначала за счет разгибания плеча в локтевом суставе одной руки гантель поднимается, а конечность выпрямляется, затем под контролем напряжения трицепса приводится обратно. Продолжение упражнения – тренировка другой руки с последующей сменой рабочей конечности. Также можно одновременно выполнить около 10-15 разгибаний на одной конечности, а затем продолжить проработку другой.

Групповые упражнения для накачки плеч

Под групповыми упражнениями подразумеваются такие тренировки плеч:

1. Тренировка обоих плеч в положении лежа со штангой.
2. Заднее разгибание с W-образной штангой на скамье сидя или лежа.
3. Отжимания различными типами хвата и упора.
4. Потягивание на турнике, гимнастические упражнения.
5. Брусья и гимнастические кольца.

Упражнение №1 – простой жим штанги, позволяющий правильно накачать плечи. Причем здесь тренируются две группы мышц: при начале жима штанги скорость ее опущения к грудной клетке регулируется бицепсом, а жим осуществляется за счет трицепса, грудных мышц, широчайшей мышцы спины.

Упражнение №2 – заднее разгибание плеча и локтя с W-образной штангой, который называется жимом Арнольда. Данное упражнение знакомо почти всем. Но начинать его следует только после тщательной разминки трицепса посредством изолированного упражнения №3 и №4, описанных выше.

Упражнение №3 – отжимания с различной шириной упора. При такой тренировке проработке подвергается трицепс, дельтовидные и грудные.

Упражнение №4 – потягивания различными типами хвата. Этот тип тренировки позволит глубоко проработать мышцы с существенным отягощением массой всего тела. Хват кистью к себе позволяет прорабатывать сгибатели плеча, кистью от себя – это хорошая нагрузка для трицепса.

Упражнение №5 представляет собой отжимание на брусьях. Это значительно усиленный вариант отжиманий от пола: амплитуда движения здесь выше, как и отягощение конечностей весом тела. А все упражнения в комплексе обеспечат по-настоящему привлекательный результат тренировок.

Ну и напоследок видео для тех, кому информация из текста не так хорошо воспринимается:


Следующая статья называется: Как легко и быстро накачать руки в домашних условиях. А может оставите мнение об этой? Форма комментариев находится ниже.