Как накачать плечи

  • написал: Admin
  • 1399
Плечи состоят из трёх групп дельтовидных мышц – передний пучок, средний и задний пучок. Все три группы отвечают за подъёмы рук. Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции, описанные в разделе упражнений. Эти упражнения используются в наши дни большинством ведущих культуристов. Вот несколько хороших, действительно эффективных упражнений, которые мы рекомендуем. Они помогут вам проработать ваши дельтовидные мышцы более чем полноценно.

  1. Жимы гантели. Сядьте прямо, держа гантели на уровне плеч, ладонями друг к другу. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол, руки не выпрямятся полностью. Сделайте короткую паузу и опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей. 8 серии по 8 повторений.
  2. Жим штанги из-за головы. Это упражнение придает массивность латеральным мышцам спины и заднему отделу дельтовидных мышц; оно особенно рекомендуется для достижения быстрых результатов. Займите исходное положение со штангой на плечах, взявшись за гриф довольно широким хватом. Затем выжмите штангу над головой.4 серии по 8 повторений.
  3. Боковые подъемы рук с гантелями сидя. Удерживая туловище прямо, плавно разведите руки вверх и в стороны, пока они не поднимутся на уровень плеч. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Возвратное движение должно выть строго контролируемое, чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине. Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении. 3 серии по 8 повторений.
  4. Высокая тяга штанги. Отличное упражнение, как для проработки плеч, так и для прокачки трицепса и трапеции. Возьмите штангу так, чтобы кисти рук были на расстоянии 10 см. Энергично подымите штангу к подбородку. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте три серии по 10 повторений.
  5. Попеременные подъёмы рук с гантелями. Упражнение тяжёлое, но эффективное. Следует начать с более лёгкого веса. Берём гантели в обе руки верхним хватом. Поднимаем поочерёдно каждую руку вперёд и вверх над головой. 3 серии по 8 повторений для каждой руки.


Как насчет того чтобы прочитать статью: Влияние алкоголя на мышцы. Интересно?

Оставить комментарий