Как просто и быстро накачать спину

  • написал: Admin
  • 2474
Крепкая спина – основа здоровье на долгие годы, ведь развитый мышечный корсет – надежная поддержка позвоночнику. Красивая мужская фигура неизменно ассоциируется с рельефностью мышц спины. Вот почему вопрос как накачать спину в домашних условиях всегда оставался актуальным среди начинающих бодибилдеров и просто атлетов.

Привести в порядок осанку, достичь вожделенной рельефности и несколько увеличить мышечную массу на спине можно и без посещения дорогостоящих тренажерных залов. Тем более, далеко не всегда в наличии достаточное количество времени для посещения тренировок. Однако занятия в домашних условиях требуют доли ответственности, внимания к своему организму и трудолюбия – заниматься необходимо регулярно в режиме 3 раза в неделю. Правильное выполнение упражнения не должно приводить к боли.

Строение мышц спины

Чтобы сфокусировать упражнения, стоит обладать общими сведениями о мускулатуре спины. Мышечный аппарат последней делят на 3 уровня:
  • нижний уровень: подвздошно-реберная мышца и часть длиннейших мышц живота;
  • средний: широчайшие мышцы спины;
  • верхний: ромбовидная и трапециевидная мышцы.

Упражнение для укрепления спины дома

Тренировка дома происходит без участия специального инвентаря или тренажеров. Однако усердное выполнения ряда упражнений приведет к результатам. Отличный эффект для спины достигается при помощи подтягивания на турнике. Его без труда можно установить в простенке или на одной из дверей. Висеть на турнике необходимо особым хватом: большим пальцем не стоит обхватывать перекладину, что усилит нагрузку на широчайшие мышцы. Для эффективной работы мышц необходимо медленно поднимать вес тела до момента. Когда подбородок поравняется с перекладиной. Принимать сходное положение также стоит максимально медленно, избегая рывков.

Необходимо всегда фокусироваться на том, как работают мышцы спины. Рекомендуют начинать с 4-х подходов по 10 подтягиваний. Со временем можно усиливать нагрузку, а также использовать специальные утяжелители. Регулярные тренировки позволят накачать мышцы спины за несколько месяцев и уже через 30 дней наблюдать первые результаты. Без турника достичь результатов в домашних условиях становится сложнее.

Если не турник, то что?

Чтобы построить гармоничную фигуру, необходимо дополнять тренировки другими упражнениями. Подтягивания узким хватом разрабатывают нижнюю часть широчайших мышц. Если имеется шведская стенка или иной способ закрепить ноги, стоит практиковать упражнение «гиперэкстензия». Для него необходимо закрепить ноги, принять Г-образное положение и подтягивать торс до выпрямления, используя мышцы спины.

Помогут создать крепкую и широкую спину и гантели. Для этого из позиции стоя со слегка наклоненным корпусом необходимо подтягивать гантели к поясу. Усилие важно выполнять за счет мышц спины, исключая руки. Дополнить тренировку и преобразить плечи можно при помощи брусьев. Рекомендуется медленно сгибать и разгибать руки, используя свой вес.

Программа тренировки спины в домашних условиях не отличается разнообразием. Однако все эти упражнения эффективны и действенны. Результат регулярных занятий можно ощутить и увидеть уже через 30 дней.

И напоследок видео о том, как накачать спину без железа:


Как насчет того чтобы прочитать статью: Школа турника 46: техника поставить-снять. Это интересно!

Оставить комментарий