Программа тренировок Фрэнка Медрано

Фрэнк Медрано: моим вдохновением стал мотив улучшить свою физическую форму, которая становилась хуже год за годом. Я был очень подавлен тем что выглядел плохо и всегда смущался снимать рубашку прилюдно. Усталость, медлительность, слабость — были моими постоянными спутниками жизни. Вдобавок плохая диета и не разборчивость в продуктах питания вносили свою лепту в усугубление моего состояния.

И вот однажды в моей голове загорелась лампочка, я сказал что так больше продолжаться не может! Я устал быть уставшим, медленным и слабым. Я захотел добиться большего и стать сильнее, быстрее, выносливее.

И выбрал для этого турник. Для занятий на турнике вам не нужно обладать какими-то специальными навыками, достаточно начать с того уровня на котором вы находитесь здесь и сейчас. Вам не понадобится дорогостоящее оборудование в виде тренажеров и гантель, а также жгутов и фитнес мячей. В качестве сопротивления вы используете свой вес тела, приседания, повороты, удары, прыжки, отжимания, подтягивания, и многое другое… это позволят вам решить проблемы как физического, так и ментального характера. Вы не только обретёте хорошую физическую форму но и начнёте думать по другому, например будете относится к еде не как к средству набить желудок, но как к средству получить энергию потраченную за день, а для этого вам придётся попотеть над своей диетой и рационом дня.

Где бы вы не находились, вы всегда будете иметь этот инструмент по эффективному физическому совершенствованию своего тела. Многие будучи вне дома расстраиваются что не смогут больше тренироваться и зачастую набирают килограммы находясь в командировке или гостях.

Я всегда бросаю вызов самому себе и говорю что должен стать сильнее, чем вчера, но даже при неудачах нужно оставаться последовательным! Без последовательности вы не сможете достигнуть ничего, нет смысла ставить себе нереальные цели которые просто убьют вас и ваше тело, нужно ставить мелкие цели порой незначительные, но именно благодаря ним я могу выйти на новый уровень. Многих пугает, что нужно начинать с базы, они не хотят тратить время на скучные движения, молодёжи хочется экшена и динамики, но в итоге они травмируют себя и проходят реабилитацию используя базовые движения. Так скажите зачем доводить себя до такого состояния, лучше сразу начать с базы!

Программа тренировок Фрэнка Медрано


Понедельник
  • 30 muscle -ups
  • 100 standard push ups
  • 4 sets /10 reps incline dumbbell press
  • 4 sets/10 reps flat dumbbell press
  • 5 sets/ 20 reps dips
  • 200 standard push ups
  • 50 decline push ups
  • 50 narrow push ups
  • 50 raised push ups
  • 15 minutes HIIT cardio
  • Continuous 15 crunches — 15 side crunches (both sides)
  • 15 leg raises — 3 sets

Вторник
  • 30 muscle ups
  • 100 overhand pullups
  • 4 sets/ 10 reps single arm dumbbell roll
  • 4 sets/10 reps pullovers
  • 50 under hand pull ups
  • 50 over hand pullups
  • 10 muscle ups
  • 15 minutes HIIT cardio
  • Continuous 15 crunches — 15 side crunches (both sides)
  • 15 leg raises — 3 sets

Среда
  • 100 push ups
  • 4 sets/10 reps standing dumbbell presses
  • 4 sets/10reps lateral dumbbell raises
  • 4 sets/10 reps bent down dumbbell lateral raises
  • 100 crunches
  • 50 crossovers
  • 50 high intensity crunches
  • 2 minute flutter kicks (3 sets)
  • 60 second crunch holds (3 times)
  • Continuous 15 crunches- 15 side crunches (both sides)
  • 15 leg raises — 3 sets
  • Handstands till failure
  • 15 minutes HIIT cardio

Четверг
  • 30 muscle ups
  • 50 underhand pull ups
  • 4sets/10 reps preacher curl
  • 4 sets/10 reps hammer curls
  • 4 sets/10reps reverse grip preacher curl
  • 100 dips
  • 100 push-ups
  • 4 sets/10 reps overhead triceps extension
  • 4 sets/10reps reverse grip triceps pull down
  • 20 slow pull ups
  • 20 slow dips
  • 15 minutes HIIT cardio

Пятница
  • 4 sets/reps barbell squats
  • 4 sets of 20 yard lunges
  • 100 body weight squats
  • 4 set/10 reps pistol squats
  • 4 sets/ 10 reps stiff legged deadlifts
  • 4 sets/ 10 reps standing calve raises
  • 4 sets /10 reps seated calve raises
  • 100 body weight standing calve raises
  • 15 minutes HIIT cardio

Суббота
  • 100 crunches
  • 8 100meter sprints
  • 100 pull ups
  • 200 pushups
  • 100 dips
  • 30 muscle ups
  • 50 crossovers
  • 50 high intensity crunches
  • 2 minute flutter kicks (3 sets)
  • 60 second crunch holds (3 times)

Воскресенье
  • Отдых

Советы по тренировкам от Фрэнка Медрано


1. Последовательность является очень важным аспектом на пути к прогрессу. Чем последовательнее вы будете, тем больших успехов достигните!
2. Диета и питание. Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь, вы не сможете приобрести по-настоящему «крутое» телосложение, если вы не следуете здоровому плану питания.
3. Кардио упражнения (HIIT). Чтобы сохранить ваш метаболизм в постоянном ритме сжигания жиров, необходимо выполнять кардио упражнения — такие как бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д. Без здорового сердца нет огня, чтобы держать себя в тонусе!

Если понравилась статья - поделитесь ей в социальных сетях и читайте дальше: Школа турника 37: Спичаг ноги врозь. Благодарим за внимание!
avatar
  • Roman
  • 0
А можно тренировку перевести на русский?
avatar
  • aero
  • +1
Программа тренеровок Franka Medrano
Понедельник
30 выходов силой
100 обычных отжиманий
4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье
5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
200 обычных отжиманий
50 отжиманий когда руки выше ног
50 отжиманий узким хватом
50 отжиманий когда ноги выше рук
15 минут ХИИТ кардио
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъёмов ног — 3 подхода

Вторник
30 выходов силой
100 подтягиваний хватом сверху
4 подхода по 10 повторений тяги гантели
4 подхода по 10 повторений пуловеров
50 подтягиваний хватом снизу
50 подтягиваний хватом сверху
10 выходов силой
15 минут ХИИТ кардио
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъёмов ног — 3 подхода

Среда
100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне
100 скручиваний
50 кроссоверов
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц (3 подхода)
60 секунд удержания в скручивании
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъёмов ног — 3 подхода
Тренировка стойки на руках до упаду
15 минут ХИИТ кардио

Четверг
30 выходов силой
50 подтягиваний хватом снизу
4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом
100 отжиманий на брусьях
100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
20 медленных подтягиваний
20 медленных отжиманий на брусьях
15 минут ХИИТ кардио

Пятница
4 подхода приседаний с гантелями
4 подхода по 20 ярдов выпадов
100 приседаний
4 подхода по 10 повторений пистолетиков
4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
4 подхода по 10 повторений подъёма на ности стоя
4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя
100 подъёмов на носки стоя
15 минут ХИИТ кардио

Суббота
100 скручиваний
8 100-метровых спринтов
100 подтягиваний
100 отжиманий от пола
100 отжиманий на брусьях
30 выходов силой
50 кроссоверов
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)
* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Воскресенье
Отдых
avatar
  • Admin
  • 0
Спасибо за перевод!
avatar
  • DynamO
  • 0
ЭМММ, А 100 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА ОДИН ПОДХОД? И 100 ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ ТОЖЕ ЗА ОДИН ПОДХОД?
avatar
  • Mikha
  • +1
на пресс очень много берет)

Оставить комментарий