Как накачать ноги в домашних условиях

  • написал: Admin
  • 1299
Как накачать ноги в домашних условиях

Анатомия мышц ног

Мускулы ноги можно условно разделить на 4 группы:
  • Ягодичные. Большая ягодичная мышца (Gluteus maximus) составляет почти весь объем ягодицы. В ее функции входит движение тазобедренного сустава. Малая и средняя ягодичные мышцы расположены чуть выше большой и перекрываются ей. Они занимаются подтяжкой ягодиц.
  • Мышцы передней поверхности бедра. Это квадрицепс и несколько более мелких мускулов. Квадрицепс имеет 4 головки, которые крепятся в разных местах, делая этот мускул многосуставным и, можно сказать, «универсальным». Он разгибает ногу в колене.
  • Мышца задней поверхности бедра — бицепс. Отвечает за сгибание колена и разгибание туловища, вместе с ягодичными мускулами.
  • Мышцы голени: икроножная и камбаловидная. Отвечают за движение в голеностопном суставе.
Это самая крупная мускульная группа в человеческом теле, поэтому для набора мускульной массы рекомендуется регулярная тренировка ног.

Особенности тренировки мышц ног

Крайне важно при тренировке ног соблюдать правильную технику. Большие веса могут резко негативно сказаться на состоянии связок и хрящей, а это точно не то, за чем Вы пришли в зал. Уделяйте время разминке, это существенно снизит риск травмы и повысит продуктивность упражнений. Мышцы ног быстро адаптируются и легко переносят нагрузку, поэтому требуют большего числа повторений. Точно определить, что мускул успешно проработан, несложно — Вы почувствуете жжение в нем.

Тренировка ног дома

Следует понимать, что ноги — большая мышечная группа, обладающая соответствующей силой и выносливостью. Поэтому для успешного тренинга ей нужны значительные веса. Например, для приседания со штангой будет нормой использовать вес, равный собственному весу человека. Не каждый имеет дома штангу с таким набором блинов, поэтому возможности тренировки ног дома ограничены. Конечно, Вы можете делать приседания, выпады, прыгать на скакалке, и это будет иметь эффект, но существенно меньший чем тот, которого можно достичь в зале.

Тренировка ног в спортивном зале: рекомендации и упражнения

Спортивный зал обладает всем необходимым, чтоб сделать Ваши ноги большими и рельефными. Принцип построения программы не отличается от программ для других мышечных групп: сначала базовые, потом изолированные упражнения. Упражнения, доказавшие свою эффективность приведены ниже:
  • Присед со штангой. Это — альфа и омега тренировки ног. Проводились исследования, которые показали, что присед тренирует не только ноги, и спортсмены наращивали мышечную массу только благодаря ему. Задействует все мускульные группы ноги и отлично их прорабатывает. Обязательно разминайте колени и тазобедренные суставы!
  • Жим ногами в специальном тренажере. Это упражнение выгодно отличается тем, что не перегружает мышцы-стабилизаторы, а потому позволяет взять большие веса.
  • Гакк-приседания. Так же требуют специальной рамы. Показаны тем, кто не может выполнять простые приседания, например из-за травмы.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере. Изолированные упражнения на бицепс и квадрицепс ноги. Оптимальный выбор для ситуаций, когда нужно «добить» ноги после приседаний.
  • Икры ног слабо реагируют на нагрузку, поэтому их нужно прорабатывать с особой тщательностью, до жжения. Для этого существуют специальные рамы, которые позволяют выполнять подъемы на ноки с отягощениями.

Особенности тренировки ног для девушек

Девушки часто задаются вопросом, как подобрать упражнения, чтобы сделать ноги ровными и подтянутыми, а ягодицы упругими, но при этом не набрать мышечной массы, дабы не стать похожей на тираннозавра. Этого не стоит бояться, скорее всего Вы наоборот уменьшите их объем, лишившись жировой ткани. Не забывайте, что для наращивания мускульной массы нужно соответствующее питание. Смело выполняйте упражнения, описанные выше, но без фанатизма с весами. Постепенно Ваши ножки примут отличные очертания.

Развенчание некоторых мифов

  • Можно ли накачать ноги бегом? Миф прочно вжился в умах людей, а ведь не имеет под собой оснований. Ноги — сильная группа мышц. Прирост массы будет минимальный, пока они не приспособятся к весу Вашего тела. Потом развитие будет идти в сторону выносливости, а не массы и силы, а это практически не влияет на объем, но делает ноги более подтянутыми и упругими.
  • Накачка ног скакалкой — так же миф. Успешные тренировки ног невозможны без отягощений. В защиту следует сказать, что скакалка хорошо задействует икроножную мышцу.


На следующей странице Вас ждет статья: Как накачать грудные мышцы. Благодарим за внимание!
  • 1299

Оставить комментарий