Растяжка перед тренеровкой (стретчинг)

  • написал: Admin
  • 2903
Самое главное — поддерживать температуру мышц! Подбирайте оптимальный температурный режим помещения при выполнении упражнений на растяжку. Температурный режим очень сильно влияет на растяжку. При низкой температуре мышцы быстро охлаждаются, теряя свою эластичность — следовательно организму нужно больше усилий для разогрева организма и эффективной работы мышц. Жара тоже негативно влияет на качество растяжки, поэтому подбирайте оптимальный температурный режим помещения при выполнении упражнений на растяжку. Делать это лучше по утрам и вечерам, только если вы не сильно утомлены. Забитые мышцы теряют свою эластичность и способность к растяжке.

Существуют различные способы выполнения упражнений на растяжку, и в зависимости от использования того или иного способа выделяют статический, динамический, активный и пассивный стретчинг (растяжку).

Статический стретчинг

Наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Подходит тем, кто не слишком много времени проводит в спортзале.

Динамический стретчинг

В отличие от статического, динамический стретчинг делается в движении. Самый простой пример — выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений.

Активный стретчинг

Вы растягиваетесь до определенного положения и пытаетесь удержаться в нем за счет противодействующей группы мышц. Вот типичное упражнение для активного стретчинга: вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра.

Пассивный стретчинг

На мышцы воздействует посторонняя сила в лице партнера или случайно подвернувшегося под руку прохожего. Плюсы — амплитуда движений получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Минусы — помощник может не справиться с поставленной задачей.

Бытовой мазохизм

Какой бы вид растяжки вы ни выбрали, главное тут: не переусердствовать. Не ставьте цели сесть на шпагат за три часа. Помните, что любые упражнения эффективны и полезны лишь в случае правильного их выполнения. Сначала хорошо разогрейтесь (например, с помощью велотренажера или скакалки). Многие думают, что растягиваться нужно до боли, иначе результат не считается достигнутым. На самом деле, вся хитрость здесь в постоянных занятиях (минимальный интервал между выполнением упражнений на стретчинг — день), а желание испытать боль- всего лишь проявление ваших мазохистких наклонностей.

Простые движения

Разумеется, этими упражнениями на растяжку не стоит ограничиваться, но лучше начинать именно с них, постепенно осваивая новые движения и увеличивая время, отведенное стретчингу.

Растяжка на коленях

Опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол. Спина при этом должна быть прямой. Выдохните и постарайтесь «вдавить» руки в пол, растягивая верх спины.

Растяжка бицепса

Встаньте возле дверного косяка или стойки тренажера лицом от нее. Возьмитесь за косяк или стойку хватом от себя (большой палец «смотрит» вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху — не ослабляя хвата. То же самое касается и другой руки.

Наклон и растяжка шеи

Разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Выдохните и наклоните голову вбок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.

Растяжка бицепса бедра

Слегка согните ногу и поставьте ее на скамью. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. При этом держите спину и бедра прямыми. Выполните выпад в правую сторону, после чего вытяните левую ногу. Разверните туловище в правую сторону, перейдите в положение «выпад вперед». Выполните восемь наклонов на обе ноги.

Будем рады, если статья понравилась. Ещё рекомендуем прочитать: Школа турника 31: Подъем разгибом вперед на турнике. Благодарим за внимание!

Оставить комментарий